オートファジーダイエットやってみた
gohikitaはじめに
キックのアマチュア大会に出場するため6㎏、減量する必要がありました。
色々なダイエット方法が世の中にあふれていますが、どうせなら根拠のあるものを試したいということ、あと好きなものを食べたい、酒も飲みてぇ、という強い欲望があったので、最近気になっていた「オートファジー」をやってみることにしました。
方法
かなり簡単なので好きです。
ルールは1つ。
「16時間、何も食べない。」これだけ！
え？これだけ？って私も思いました。だけどこれだけなんです。シンプルでいいですよね。
例えば、私の場合は夕方18時～朝10時まで絶食時間に設定しておりました（水はOK）。
その代わり、朝10時～夕方18時までの8時間は基本的に何食べても問題ないです。
そして、毎朝体重を図り、メモすると、だいたい0～0.6㎏減少していきます。
絶食する16時間は仕事や生活リズムに合わせて調整可能ですが睡眠時間をここに含めるとボーナス感が出ます。
寝てるだけなので。
また食べてOKの8時間は2回ほど食事をとるように調整するといいらしいです。私は適当でした。
結果
結果は2か月で6㎏痩せることが出来ました。76.1㎏→70.0㎏です。
実感としては好きなものを食べられるのでストレスをさほど感じることなく、しっかり体重が落ちていくのでかなりおススメだなと感じました。
ただ、いくつか注意点もあると思ったので色々調べたのと合わせてまとめていきます。
メカニズム①
新しいダイエット方法において、メカニズムはどうなっているのか、根拠はあるのか、ここを自分なりにはっきりさせることが大切だと思います。
今回も調べましたが、難しかった。
記事等読んでも分子構造とか意味の分からないカタカナ語がたくさん出てきてしんどかったです。
なので簡単に「こんな感じなんですねぇ～」くらいにまとめます↓
私たちの身体は、食べたものから摂取したタンパク質により、約60兆個もの細胞でできています。
ところが、長時間の空腹によって身体が飢餓状態になると、細胞内のものを使ってなんとか生き残ろうと、古くなったり壊れたりしたタンパク質などをかき集めて分解し、新しいタンパク質をつくりだすのです。
この一連の作用を「オートファジー」と呼びます。
簡単に言うと、細胞が自らの一部を分解する作用（自食作用）のことです。
オートファジーのオート「自ら」、ファジーは「食べる」という意味を持つギリシャ語の造語らしいです。
細胞内にはさまざまなタンパク質などの分子が浮かんでいて、酵素や運搬因子として働いています。
それらの分子が古くなったり傷ついたりすると、膜が形成され、取り囲みます（オートファゴームの形成・下図を参照）。
そこに、「リソソーム」と呼ばれる分解屋さんがくっつき、アミノ酸などに分解し、再利用できるようにしてしまいます。
細胞内にあるものであれば、ミトコンドリアや細菌といったものまで、何でも分解できるらいしいです。
すごいですよね！以上！
メカニズム②
この作用をダイエットに利用しようと開発されたのが「オートファジーダイエット」です。
私たちの身体のエネルギー供給の方法には3つのステップがあります。
まず1つ目が、食事直後から4時間までの間の供給方法。食べたものから血液中へ取り入れたブドウ糖を利用し、エネルギーを生産＆供給します。
そして2つ目が肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲン（元はブドウ糖）を利用する方法です。
この2つ目までは10時間程度で枯渇してしまうらしいです。
そこで3つ目のステップでは、脂肪（中性脂肪）や筋肉（タンパク質）をケトン体というブドウ糖とは違うエネルギー源に変換し、供給していきます。
この3つ目のステップに切り替わり、さらに食後16時間経過すると、いよいよオートファジーが活性化するのです。
いわゆる最後の手段というやつです。
飢餓状態を意図的に作り出し、脂肪や筋肉を分解して痩せる方法、これがオートファジーダイエットのメカニズムです。
注意点
実践していく中で、また調べていく中で注意が必要な点をいくつか挙げたいと思います。
①筋トレが必要
筋肉も分解してしまうので、そのままだとだらしない痩せ方になります。また筋肉量が落ちると基礎代謝量も落ちるので太りやすい体質になります。なので私も、キックボクシングだけではなく、筋トレも継続していました。
②食べていい時間にドカ食いしない
たまに欲望に負けて、カツカレー大盛り＋辛みそラーメンとか食べたこともあり、当然、翌日の朝は体重増加していました。消費カロリー＞摂取カロリーは鉄則ですね。栄養バランスを考えた食事がやはり大切です。
③食物繊維の多い野菜から食べ始める
空腹状態でいきなり沢山の量を食べると血糖値の急激な上昇が起こりえます。糖質の多い米やパン、麺類は後回しにして、ベジファーストを心がけましょう。もちろん、糖尿病など基礎疾患のある方はお医者さんの確認が必須です。
④友達とご飯に行っても何も食べないという強い気持ちが必要
え、なんで来たの？みたいになり、引かれますが、「食べないという理由が、あなた達と会えない理由にはならないだろう？」という説明で大丈夫です。
⑤空腹時の食欲に負けない工夫が必要
慣れるとマシなのですが、最初の方は寝る前の食欲との戦いが大変でした。人によって違うのですが、私は試合当日の軽量失敗を妄想して乗り切りました。参考記事↓
まとめ
実は、今回のテーマ「オートファジー」の概要を解明したとして、大隅栄誉教授という方が2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しているのです。
その記事がすごく勉強になったので参考記事としてどうぞ。
今回はダイエットに主眼を置きましたが、調べてみると、古くなったり傷ついた細胞を一掃できるのでガンの予防やアンチエイジング効果が期待されていたりするらしいです。
また消化器官を休ませることで腸内環境を良くし、便秘や下痢の改善、免疫力向上等も期待できるとか。
このように、まだ解明しきれていない部分もありますが、理論的にも、実践した結果をみても、根拠のあるダイエット方法と言えると考えています。
夏に向けて一緒に引き締めていきましょう！！
ありがとうございました。
